Lo que debe saber si quiere ser vegetariano
Un vegetariano es una persona que no come carne, incluyendo de aves, de res, de cerdo o de pescado. La decisión de consumir otros productos de origen animal, como huevos, leche, o miel, es autónoma.
Esta es la clasificación de personas vegetarianas:
Flexitarianos: conocidos como los semivegetarianos. La mayoría de las veces ellos evitan productos de origen animal, pero de vez en cuando ingieren pescado o carnes blancas.
Pescivegetarianos: comen pescado, lácteos y huevos, pero no comen carnes rojas ni aves de corral.
Lacto-ovovegetarianos: quienes deciden consumir huevos y productos lácteos, pero ningún tipo de carne. Este es el tipo más común de las dietas vegetarianas.
Lactovegetarianos: no comen carnes ni huevos, pero sí productos lácteos.
Ovovegetariano: no comen carnes ni lácteos, pero sí huevos.
Veganos: no consumen ningún tipo de carnes, leche, derivados lácteos, huevos o miel. Solo se alimentan con los frutos de la tierra. Muchos veganos, y otros tipos de vegetarianos, deciden no vestirse con ropas fabricadas con materias primas como piel, lana o seda. Tampoco se aplican maquillaje o cremas corporales para cuyo proceso de creación se hayan practicado pruebas en animales.
¿Por qué ser vegetariano?
Son varias las razones por las cuales una persona decide convertirse en vegetariana. Lo importante en este caso es que usted tenga la absoluta libertad de elegir a conciencia si opta por estilo de vida o no. Entre las motivaciones más comunes para ser vegetariano se encuentran:
- La conservación del medio ambiente.
- Los derechos de los animales.
- La creencia de que seguir una dieta vegetariana es más saludable.
¿Son dietas saludables?
Se ha considerado que las dietas vegetarianas ayudan a prevenir enfermedades como los accidentes cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer. Sin embargo, ingerir un régimen alimentario equilibrado cuando se es vegetariano requiere mucha más atención que en la dieta convencional. Por eso es importante tener en cuenta:
- Añadir alimentos que suplan los nutrientes brindados por la carne. Estos pueden ser las zetas o hongos, leguminosas y legumbres como las lentejas, el tofu, la soya o los frutos secos.
- Consumir una variedad de alimentos, incluyendo frutas, vegetales y granos íntegros. Usted puede conseguir las vitaminas y nutrientes que necesita de alimentos que no provienen de fuente animal.
- Lograr la ingesta adecuada y suficiente de carbohidratos que provean energía y vitaminas para su cerebro y sus músculos.
- Consumir abundantes granos, especialmente íntegros (pan de trigo entero, pasta y tortillas, arroz integral, bulgur y quinua) y fibra.
- Ingerir la grasa necesaria para que su cuerpo se mantenga saludable. Esta provee ácidos grasos esenciales y ayuda a que su organismo absorba vitaminas. Incluya nueces o margarinas vegetales y de frutos secos, aceites de origen vegetal y aguacate.
- Consumir proteínas es indispensable para el desarrollo de la fibra muscular. Las nueces, la mantequilla de maní, los productos derivados de la soya, las legumbres, como frijoles, arvejas secas y lentejas, proveen proteína.
- Asegurar el consumo de: zinc, importante para fortalecer el sistema inmunológico. Está presente en cereales fortificados, productos de soya y legumbres; hierro, presente en fríjoles, semillas, productos de soya, cereales de desayuno y hojas de vegetales de color verde oscuro como la espinaca; vitamina C que ayuda a absorber el hierro. Alimentos ricos en este nutriente son las frutas cítricas y vegetales como el tomate; calcio, importante para formar huesos fuertes. Se encuentra en productos lácteos como leche, yogur y queso; también en brócoli, calabaza, fríjoles negros, fríjoles blancos, soya y tofu; y vitaminas D y B12 (leche de soya, cereales fortificados, levadura de cerveza, algas, hongos comestibles y germen de trigo), especialmente si sigue una dieta vegetariana completa o vegana.
- Incluir ácidos grasos esenciales omega 3. Veganos o vegetarianos que no consumen huevos necesitan incluir abundantes porciones de fuentes proveedoras de este nutriente, como nueces, semillas de lino, aceite de canola, soya o tofu.
Tomárselo en serio
La clave es empezar de a poco y aprender cómo reemplazar los cárnicos.
Ser vegetariano no es una moda o un juego; exige responsabilidad y conocimiento para saber qué comer y mantenerse sano. Cualquier persona con la disposición de empezar una dieta de este tipo debe consultar antes a un nutricionista, con el fin de recibir la asesoría adecuada.
“La combinación también es clave. Para lograr consumir un buen nivel de proteínas se deben mezclar en partes iguales vegetales con legumbres. Por ejemplo, comer arroz, fideos o polenta, con arvejas, porotos o lentejas. Esa fusión forma una proteína ideal”, explican voceros de la Sociedad Argentina de Nutrición.
Más información
http://youngwomenshealth.org/2014/02/27/como-puedo-ser-una-vegetariana-saludable/
http://www.manantialdesalud.com.ar/ser-vegetariano/
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