Porcione su comida y coma lo suficiente

Un reciente estudio de la facultad de medicina la Universidad de Washington concluyó que comer sin saber la cantidad exacta de alimentos que se necesita por lo general conduce a servirse más de la cuenta. Para subsanar esto se recomienda conocer las porciones ideales de alimento que puede consumir cada persona*.

La investigación indica que, “sin importar el tipo de alimento, se puede consumir aproximadamente hasta un 30% más de lo que el cuerpo necesita, si no se tiene la costumbre de medir su alimentación”.

No coma de más 

Medir lo que usted consume es sencillo. Para ello, de la mano de un profesional en nutrición, se debe determinar su peso, hábitos de vida y la cantidad de actividad física que realice.

Todos los días distribuya en porciones su alimento; esto forma parte de los hábitos nutricionales. De esta manera, usted puede asegurarse que está llevando una alimentación balanceada sin dejar de lado ninguna preferencia.

“La ingesta de alimentos y bebidas de forma balanceada permite un adecuado control del peso. Con respecto a las porciones indicadas por el profesional en nutrición, se recomienda calcularlas con medidas caseras, como una taza, media taza, una cucharada, un vaso, medio plato, entre otras”, indica Consuelo Pardo, nutricionista colombiana.

En su justa medida

Las porciones son dadas para cada grupo de alimentos que conforman la pirámide alimenticia:

• Cereales, papas y leguminosas frescas
• Frutas y verduras
• Lácteos (leche, queso, quesillo, yogurt).
• Carnes, pescados, huevos y legumbres secas.
• Aceites y grasas
• Azúcares y otros

Es importante recordar que debemos consumir de todos los grupos de alimentos cada día, consumiendo más cereales, frutas y verduras (dos a tres porciones al día),  productos lácteos y cárnicos, y restringir el consumo de alimentos grasos y azucarados.

Ejemplos porcionados

Si no está familiarizado con la definición de las porciones en sus comidas, no se preocupe, no es complicado. La asesoría de un nutricionista le ayudará a aclarar sus dudas y a balancear sus alimentos, sin dejar de lado el compromiso personal.

Este hábito se podrá convertir en una oportunidad para que usted deje de lado los excesos en la comida y quedar satisfecho comiendo lo que más disfruta.

Una porción se caracteriza por una cantidad determinada de alimento, así, por ejemplo, en el caso del desayuno se especifica:

• Un vaso de leche = una porción de lácteo.
• Un huevo = una porción de proteína.
• Dos tortillas medianas y delgadas = una porción de carbohidrato.
• Una taza de fruta = una porción de vitaminas y minerales.

Existen algunas maneras simples de saber que usted está comiendo los tamaños correctos de las porciones. Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones:

• Una porción de carne de res o de aves: la palma de su mano o una baraja de cartas.
• Una porción de pescado de 3 onzas: un talonario de cheques.
• Media taza de helado: una pelota de tenis.
• Una porción de queso: seis dados.
• Media taza de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas: un manojo redondo o una pelota de tenis.
• Una porción de tortilla: un disco compacto.
• Dos cucharadas de mantequilla de maní: una pelota del ping-pong.
• 1 taza de frutas o verduras crudas y cortadas: el puño de una mujer o una pelota de béisbol.
• Media manzana o naranja: una pelota de tenis.
• Un cuarto de taza de fruta seca o de nueces: una pelota de golf o un manojo pequeño.
• 1 taza de lechuga: cuatro hojas (lechuga romana).
• Media patata (papa) horneada: un ratón de computadora.

Un vistazo a las etiquetas

Las etiquetas también ayudan a controlar la cantidad y calidad de los alimentos que consume. En ellas se deben revisar con rigurosidad tres aspectos:

1. Tamaño de la porción: indica la cantidad del alimento sobre la que se provee la información nutricional.
2. Calorías totales: señala cuántas calorías aporta la porción que contiene el empaque. Lo ideal es compararlo con productos similares y, si se está siguiendo una dieta con restricciones calóricas, escoger aquellos que tengan menos calorías.
3. Grasa: muestra la proporción de calorías aportadas por los lípidos. Si este valor es cercano al valor de las calorías totales, esto determina que es un alimento rico en grasa. Si es alto se debe mirar qué tipo de grasa tiene para verificar si es saludable o no.

Si con la información de la etiqueta no es suficiente, se recomienda revisar las Guías Diarias de Alimentación (GDA), que facilitan la interpretación de las etiquetas de los alimentos.

Cada producto debe tener disponible la información sobre el total de calorías, gramos y porcentajes contenidos en cada porción.

En el siguiente ejemplo podrá observar una GDA con los porcentajes de contenidos en las presentaciones regulares y light de una gaseosa de 250 ml (esto equivale a una porción). En este caso, una gaseosa regular aporta 100 calorías y 1 en la versión light.

	Energía	Grasa	Azúcar	Sodio
Bebida regular	100 kcal	0g	26 g	16 mg
	5%	0%	29%	1%

	Energía	Grasa	Azúcar	Sodio
Bebida light	1 kcal	0g	0g	27 mg
	5%	0%	0%	1%

Una vez aprenda a manejar las porciones, disfrutará más de sus comidas y hasta se relajará a la hora de escogerlas.

A fin de cuentas, la alimentación es un placer al que usted nunca debe renunciar.

Más información
www.fticonsulting.com

* David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc., Editorial Team: David Zieve, MD, MHA, David R. Eltz, Stephanie Slon, and Nissi Wang. 2012.