Nutrición sana para deportistas

Las necesidades nutricionales y alimenticias del deportista son casi idénticas cualitativamente a las de las personas sedentarias, pero difieren cuantitativamente.

Necesitan carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura corporal y nivel de actividad.

Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada y sin necesidad de comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos dietéticos que pueden resultar, incluso, perjudiciales para la salud.

Población general:

• Comer alimentos variados de preferencia orgánicos, ya que ofrecen un mayor valor nutricional, los cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen la disminución de la ingesta de grasas.
• Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular y el tipo más común de diabetes.
• Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de ataques cardiacos y ciertos tipos de cánceres.
• Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes para la mayor parte de las personas y contribuye al deterioro de la dentadura.
• Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de presión arterial elevada.
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas porque proporcionan calorías, pero ningún nutriente.

Nutrición Deportiva Básica

Comer bien ayuda a todo el mundo a mejorar la salud, resistencia y energía. La buena nutrición es especialmente importante para los deportistas que desean optimizar sus rendimientos; esto es aplicable no sólo a los deportistas profesionales y de élite, sino también a los de ocio.

Incluso con una correcta combinación de genética, preparación física y entrenamiento, los deportistas mal alimentados son incapaces de desarrollar por completo su potencial, tanto si es para acabar el quinto set de un partido de tenis un fin de semana o hacer una clase de aeróbicos después del trabajo.

Una dieta equilibrada basada en carbohidratos y grasa para las calorías restantes es apropiada para todos los deportistas. Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos de 6-11 raciones de pan, cereales arroces y pastas; 3-5 raciones de verduras:

2-4 raciones de fruta; 2-3 raciones de proteínas y el grupo de frutos secos; y 2-3 raciones de leche, yogur y el grupo de los quesos), que son altos en nutrientes y fáciles de digerir.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son los combustibles más importantes como fuente energética rápida para el organismo. Los nutricionistas del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal y día, o un mínimo de500 gramos por día, especialmente para deportistas de resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos puede necesitar alrededor de600 gramos de hidratos de carbono por día (2.400 calorías).

Proteínas

Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico.Los deportistas necesitan solamente entre 1 y2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Su exceso se convierte en grasa.

Grasas

La grasa es la fuente de energía más concentrada de los nutrientes diarios. Consumir una cantidad insuficiente de grasas crea otros problemas para el deportista, en particular la inadecuada ingesta calórica. Es apropiada una cierta cantidad de grasa en cada comida, pero evitando excesivas cantidades de fritos, las cuales llenarán el estómago pero dejarán a los músculos sin combustible.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son importantes reguladores metabólicos, por lo que la práctica de actividades deportivas va acompañada de un aumento en los requerimientos de las vitaminas implicadas en el metabolismo energético.

Debido al fuerte estrés oxidativo inducido por el ejercicio físico, es aconsejable el consumo de antioxidantes, como por ejemplo, las vitaminas E. Esta ingesta debe realizarse de manera continuada. Los minerales más importantes para el deportista son el cinc, cobre, selenio, cromo y hierro como potenciadores del rendimiento.

Agua

Los fluidos son necesarios para regular la temperatura corporal y prevenir el sobrecalentamiento. Todo el mundo debe beber entre 6 y 8 vasos de agua diariamente, o hasta que la orina sea de un color claro. Los deportistas también deben beber grandes cantidades de fluidos antes, durante y después del ejercicio.

Por: Francy Helena Muñetones Orozco MSc. Agricultura Orgánica
Aura Carolina Muñetones Orozco. Química Pura
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