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Nutrición al Día

La dieta mediterránea al estilo colombiano

Dieta Mediterranea
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Durante las celebraciones de fin y comienzo de año cambian las rutinas de alimentación. La dieta suele ser muy rica en grasas y carbohidratos, lo que podría incrementar los niveles de colesterol malo; esto sumado a las emociones que facilitan los ataques de ansiedad y los consecuentes excesos alimentarios.

Recuperar la alimentación “cardiosaludable”, es una misión difícil, pero no imposible: la Sociedad Colombiana de Cardiología aconseja “por el bien de la salud”, reanudar “los buenos hábitos de vida”.

Y la opción para realizarlo es adaptar la ‘dieta mediterránea’ al consumo de productos colombianos que se equiparan con los beneficios nutricionales y saludables de este tipo de alimentación, considerado patrimonio de la humanidad por la Unesco, en el 2010.

Poca grasa, mucha fruta

Sin duda, la dieta mediterránea tiene muchos efectos cardioprotectores, pero en realidad ¿en qué consiste y cómo puede adaptarla a la dieta colombiana?

“Se trata de un estilo de vida que basa su alimentación en el consumo de grasas moninsaturadas. Adaptar la dieta mediterránea a colombiana es muy fácil. De esta manera podemos compartir la longevidad y los corazones, cuerpos y mentes sanos que suele tener la población del Mediterráneo, explica la doctora Claudia Salgado, médica y maestra en nutrición y dietética.

Reemplazos ideales

La dieta mediterránea se caracteriza por incorporar alimentos bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio, y ricos en fibra y ácidos grasos esenciales. Además, el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos desnatados, frutos secos, carnes magras y el pescado azul, base de una alimentación amiga del corazón.

Aquí están las claves de la adaptación:

El aceite de oliva: se puede remplazar por el aguacate, el cual contiene los mismos ácidos grasos beneficiosos del aceite de oliva.

Frutas y verduras: por su posición geográfica Colombia tiene la fortuna de ser uno de los países del mundo donde hay cosecha permanente de frutas y verduras y una exuberante variedad de ellas. Los colombianos no tenemos otra opción distinta de aprovecharlas al máximo.

Harinas y legumbres: otra de las características del país es el consumo de harinas poco refinadas como la papa, las legumbres (frijoles, lentejas, pan y avena). “Además tenemos un alimento que es muy nuestro como lo es la arepa, cuyas características nutricionales evitan la acumulación de grasa”, explica la especialista.

Pescado: en Colombia los pescados se encuentran frescos en las costas del mar Atlántico y el Pacífico. En el interior del país se consiguen congelados con las mismas características nutricionales que el pescado fresco. Eso sí, le recomendamos comprarlos en lugares reconocidos o de su entera confianza.

Carne roja: la dieta mediterránea se caracteriza por un bajo consumo de carne roja. Se sugiere cambiarla por legumbres como las lentejas y los frijoles, y pescados.

Características de la dieta mediterránea

  • Abundante consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, pan integral, pasta, arroz, cereales, legumbres y papas).
  • Mayor tendencia de preparaciones con alimentos frescos o crudos.
  • Uso del aceite de oliva como principal grasa para freír y aderezar.
  • Consumo semanal moderado de pescado -preferiblemente azul- aves y huevos.
  • Consumo de frutos secos, miel y aceitunas con frecuencia.
  • Consumo de carne roja algunas veces al mes.
  • Consumo de vino –especialmente tinto- con moderación; por lo regular, durante las comidas.
  • Uso de hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.
  • Práctica de actividad física regular para activar al corazón y mantener en forma las articulaciones y el tono físico.

Beneficios de la dieta mediterránea

  • Disminuye el colesterol total y el colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno).
  • Aumenta la capacidad antioxidante del organismo. Eleva los niveles de vitamina C, E, beta-caroteno, polifenoles y otros antioxidantes de la sangre.
  • Regula los niveles de la presión arterial. Esto puede deberse a que la dieta mediterránea contempla un aporte bajo de sodio y el consumo de abundante en potasio y fibra.
  • Estimula los sistemas hepáticos para la detoxificación.
  • Disminuye el riesgo de trombosis.
  • Protege la reactividad de las arterias.
  • Mantiene el equilibrio de los mecanismos de defensa del individuo y disminuye las reacciones inflamatorias.
  • Modifica la expresión de genes en los distintos tipos celulares hacia uno más saludable.

Más información
www.emma2.co
Calle 116 No. 9 – 72 Consultorio 215
Móvil. (+571)(314)4620253 – (+571)(314)4620244
Bogotá D.C. – Colombia

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  • MARTHA

    26-Abril-2013

    GRACIA. TENGO QUE HACER UN TRABAJO DE NUTRICION Y VIVO EN ESPAÑA Y SOY COLOMBIANA.

    Responder
    • Dra. Gilma E Garrido

      28-Abril-2013

      Apreciada Martha
      Cuenta en que podemos ayudarte, nuestro blog tiene gran información de artículos con sus guías de consulta correspondiente. De lunes a viernes a diario subimos 1 artículo.

      Responder

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