Dieta colombiana al mejor estilo mediterráneo

En el año 2010 la Unesco incluyó la “dieta mediterránea” en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. En ese entonces España, Grecia, Italia y Marruecos gestionaron la candidatura. Tres años después esta dieta se adopta en países como Colombia donde es fácil remplazar algunos de sus alimentos por productos autóctonos.

Es así como el aceite de oliva se puede remplazar por el de aguacate; se promueve el consumo de frutas y verduras, dada la variedad de ellas en este país tropical; las harinas poco refinadas (pan, arepas y derivados de la yuca o la papa) y las legumbres (frijoles, lentejas y garbanzos) se consumen sanamente, ya que sus características nutricionales evitan la acumulación de grasa.

En el caso de los pescados, estos se encuentran frescos en nuestras costas bañadas por los océanos Atlántico y el Pacífico, y al interior llegan congelados con las mismas características nutricionales que el pescado fresco. El propósito es incrementar el consumo de estos frutos del mar y recudir el de la carne roja, que también puede reemplazarse por las legumbres.

Un concepto nutrido

Según expone la Unesco, «la dieta mediterránea es un conjunto de competencias, conocimientos, prácticas y tradiciones relacionadas con la alimentación humana, que van de la tierra a la mesa, abarcando”:

• Los cultivos
• Las cosechas
• La pesca
• La conservación, transformación y preparación de los alimentos.
• El consumo de los alimentos

Los principales ingredientes de la dieta mediterránea son:

• El aceite de oliva
• Los cereales
• Las frutas y verduras frescas o secas
• La carne blanca, el pescado y los productos lácteos en porciones moderadas.
• Los condimentos y las especias en abundancia
• El vino

El concepto de dieta mediterránea  viene de la palabra griega diaita, que quiere decir modo de vida, y comprende, además de la alimentación, un elemento cultural que propicia la interacción social.

 “Se trata de un estilo de vida que basa su alimentación en el consumo de grasas monoinsaturadas. Adaptar la dieta mediterránea a Colombia es muy fácil. De esta manera podemos compartir la longevidad y los corazones sanos que suele tener la población que habita en los territorios bañados por el mar Mediterráneo”, explica la doctora Claudia Salgado, médica y maestra en nutrición y dietética.

Características saludables

La dieta mediterránea se caracteriza por:

• Incorporar alimentos bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio, y ricos en fibra y ácidos grasos esenciales.
• Practicar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos desnatados, frutos secos, carnes magras y el pescado azul, base de una alimentación amiga del corazón.
• Proteger las áreas del cerebro relacionadas con la memoria y el pensamiento.
• Reducir el riesgo de sufrir infarto cerebral.
• Proteger de la mayoría de enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer, la enfermedad de Alzheimer, las cardiopatías y el mal de Parkinson.

La dieta ideal

Teniendo en cuenta la dieta mediterránea, y como una alternativa para disminuir de peso y reducir la grasa corporal, la doctora Gilma Garrido, médica biológica recomienda el consumo de los siguientes alimentos.

Desayuno:         Café, aromática o té

Proteína: se recomienda algunas de estas opciones:

• Huevo en cualquier preparación
• Porción de jamón de pavo o de cordero
• Salchicha de pavo o de cordero
• Porción de queso a la plancha
• Caldos de carne, de pollo o de pescado.

 

Media mañana:       

Café, aromática o té y una porción de cualquier fruta.

Almuerzo:                  

Crema o sopa de verduras

Proteína animal: pollo, pescado o carne a la plancha, al ajillo, al carbón o al vapor.

Ensalada fría o caliente;  si lo prefiere, las dos.

Granos: 3 cucharadas soperas de fríjol, lenteja, arveja, habichuela, garbanzo o cualquier otro grano, 3 veces a la semana.

Jugo: agua de flor de Jamaica o agua fresca o aromática.

Media tarde:             

Café, aromática o té; una porción de maní, pistachos o almendras y frutas deshidratadas (la cantidad que quepan en su mano); o una porción de queso;  si lo prefiere puede tomar un vaso de yogurt light o kumis light.

Comida:                    

Crema o sopa de verduras con ensalada fría o caliente

Proteína animal: pollo, pescado o marisco en las mismas opciones de preparación del almuerzo

Una porción pequeña con ensalada fría o caliente.

Café, aromática, té, agua fresca o agua de flor de Jamaica.

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