De regreso a la actividad: de nuevo a dormir bien

Tanto el ajetreo, los excesos, la ilusión y el estrés de fin de año o el cambio de horario para dormir producto del relax que conlleva el descanso de las vacaciones, van desajustando el descanso nocturno. Trasnochar o abandonar las rutinas a la hora de acostarse pueden suponer un problema para conciliar el sueño. Técnicas naturales, asociadas a hábitos relajantes pueden ayudarle. Tome atenta nota de cómo lograrlo.

Los peligros si no descansa

No dormir bien, ya sea en la calidad del descanso como en la cantidad de horas, se asocia a un mayor riesgo de sufrir obesidad, hipertensión y problemas neurológicos, entre otros. Los tratamientos habituales para este problema son, además de la adopción de hábitos adecuados, las intervenciones psicológicas y la medicación (que se utiliza solo en aquellos casos que no respondan a ninguna de las medidas anteriores).

Estas son algunas recomendaciones para dormir bien:

Restrinja los banquetes a celebraciones puntuales: una comida abundante, rica en grasas y calorías, puede perjudicar la digestión y alterar el descanso nocturno. Después de una comida copiosa, compense el resto de días con comidas ligeras y livianas, que contengan un aporte importante de frutas y verduras, sin olvidar las infusiones, que pueden ayudar a la digestión.

Evite el consumo de alcohol: su exceso perjudica el descanso, tanto en calidad del sueño como en cantidad de horas. Beber mucho alcohol les causa somnolencia, pero no hay que olvidar que también puede provocar despertares nocturnos y debilidad al día siguiente. Otras bebidas excitantes, como el café, el té o el chocolate, tampoco ayudan a conciliar el sueño. Prescinda también del tabaco.

Controle el estrés: el organizar las fiestas de fin de año puede generar un estado de nerviosismo que no deja descansar de manera adecuada. También las dificultades económica pueden desfavorecer el dormir; esta situación se acrecienta en estas fechas, cuando muchos viven como una obligación el hecho de comprar regalos, y cuando se acerca el ingreso de los niños al colegio.

Consejos para dormir bien

Para la Asociación Española del Sueño, el secreto para dormir bien es adoptar y mantener unos buenos hábitos de sueño. Las recomendaciones de estos especialistas en sueño y de la Asociación Americana de la Medicina del Sueño (AASM) se resumen en:

• Mantener un horario regular para acostarse y levantarse.
• Mantener unos buenos hábitos de alimentación y seguir una dieta equilibrada rica en frutas y verduras.
• Evitar acostarse con hambre, pero tampoco hacer una cena copiosa.
• Evitar las bebidas excitantes como el café, el té, el cacao, la cola y el chocolate, así como disminuir la ingesta de grandes cantidades de líquido por la noche para no tener que levantarse al baño.
• Practicar ejercicio físico durante el día, de tres a seis horas antes de acostarse. El ejercicio activa el organismo, por lo que practicarlo por la noche sería contraproducente para conciliar el sueño. Las prácticas de relajación, como el yoga o la meditación, también son beneficiosas.
• Salir de casa con la luz del día ayuda a aumentar el nivel de melatonina al anochecer. Esta hormona es la que marca el patrón de sueño-vigilia.
• Cumplir una rutina constante para preparar el momento de ir a la cama: preparar las cosas para el día siguiente, lavarse los dientes, ponerse el pijama, apagar el celular, proporcionarse un ambiente adecuado, una temperatura agradable, un espacio silencioso y oscuro.

Recomendación final

No obstante, si se siguen estos hábitos y no se consigue conciliar el sueño o el descanso no es reparador, es aconsejable consultarlo con el profesional de salud de referencia y no automedicarse.

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