Con estos 10 alimentos evitará el estreñimiento

Esa hinchazón en el estómago que suele aparecer de manera espontánea y dolorosa con un consecuente malestar e incomodidad abdominal y la dificultad para evacuar desechos fisiológicos, son algunas de las características del famoso estreñimiento.

Se trata de una condición que en época de vacaciones o durante los viajes se puede activar o intensificar debido al cambio de alimentación, de hábitos, trastornos del sueño y del reloj biológico.

La alimentación es una aliada ideal cuando se trata de combatir esa incómoda sensación. Por ello tenga en cuenta estos 10 alimentos que no pueden faltar en su menú y que, junto con el ejercicio regular, pueden convertirse en una cura natural y saludable que le ayudará a aumentar las visitas al WC sin mayor dificultad.

Consuma fibra

El estreñimiento, la distensión del vientre, el cansancio, las molestias digestivas y hasta el mal humor son algunos de los síntomas del bajo consumo de fibra. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda ingerir entre 25 y 30 gramos diarios de este alimento, pero en países como el nuestro el consumo alcanza solo los 17 a 21 gramos.

“Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La primera se encuentra, por ejemplo, en el salvado de avena, el cual permite controlar la cantidad de azúcar en sangre y ayuda a reducir el colesterol; mientras que la insoluble es la que regula el tránsito intestinal y contribuye a aumentar la masa fecal”, explica la doctora Cristina Martínez Roldán, profesora de nutrición de la Universidad Alfonso X El Sabio, en España.

De acuerdo con el ‘Manual práctico de nutrición y salud’, de Ruiz-Roso B, la doctora Martínez recuerda el listado de alimentos con más cantidad de fibra insoluble y su medida en gramos, por cada 100 gramos de alimento:

1. Salvado de trigo: una de las fuentes naturales de fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo, que según la European Food Safety Authority es calificado como «beneficioso» para ayudar a cuidar la salud digestiva. Una porción contiene 35-53 gramos de fibra total y de 30 a 41 gramos de fibra insoluble.

2. Almendras: son una importante fuente de proteína. Tienen un alto contenido en calcio y grasas monoinsaturadas. Una dosis diaria puede ser útil para reducir el colesterol malo y el riesgo cardiovascular. Una porción contiene 7,4 gramos de fibra total y 6,3 gramos de fibra insoluble.

3. Cacahuetes: su contenido en fibra ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, el colesterol y los triglicéridos en personas con diabetes. Una porción contiene 8,1 gramos de fibra total y 5,7 gramos de fibra insoluble.

4. Pan integral de trigo: este tipo de pan se digiere más despacio por la fibra que contiene y permite que la glucosa también llegue más despacio a la sangre, logrando que el azúcar en la sangre se mantenga estable, con un aporte constante de energía y evitando los altibajos de azúcar al consumir algunos alimentos ricos en carbohidratos. Cada porción contiene 7,1 gramos de fibra total y 5,6 gramos de fibra insoluble.

5. Garbanzos: junto con la lecitina y los ácidos grasos que contiene, su composición en fibra soluble contribuyen con el control de enfermedades cardiovasculares y la absorción del colesterol malo antes de que lo hagan los vasos capilares del intestino, formando un gel que evita dicha absorción. Este se elimina fácilmente a través de las heces. Cada porción contiene 6 gramos de fibra total y 4,5 gramos de fibra insoluble.

6. Judías blancas: también conocidas como alubias, son de fácil digestión. Su piel tiene mucha fibra, lo que la hace más digestiva y apropiada para evitar el estreñimiento, además de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Cada Porción contienen 7,9 gramos de fibra total y 4,2 gramos de fibra insoluble.

7. Guisantes cocidos: contiene especialmente fibra insoluble que facilita el tránsito intestinal y favorece la expulsión de las heces y previene el estreñimiento, así como la sedimentación en las paredes del colon. Cada porción contiene 4,5 gramos de fibra total y 3,3 gramos de fibra insoluble.

8. Brócoli cocido: un tallo mediano de brócoli es una buena fuente de hidratos de carbono y fibra. Su contenido en fibra le ayuda a sentirte lleno más rápido, lo que hace mantener el peso adecuado. Además reduce el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes y la enfermedad diverticular. Cada porción contiene 3,5 gramos de fibra total y 3,1 gramos de fibra insoluble.

9. Zanahoria cruda: la fibra de la zanahoria mezclada con agua produce heces blandas y voluminosas que viajan fácilmente a través de los intestinos. Una dieta rica en fibra ayuda a evitar el estreñimiento y trastornos digestivos crónicos, tales como diverticulosis y diverticulitis. Cada porción contiene 3 gramos de fibra total y 2,7 gramos de fibra insoluble.

10. Lentejas: la fibra soluble de las lentejas ayuda a eliminar el colesterol, mantener el equilibrio de los niveles de azúcar durante todo el día y prevenir enfermedades cardiovasculares. Cada porción contiene 3,7 gramos de fibra total y 2,2 gramos de fibra insoluble.

Además de incluir estos alimentos en la dieta diaria de forma equilibrada, otra de las prácticas diarias que aconseja la experta para aumentar la fibra que consumimos a diario es sustituir todos los alimentos que tengan harinas refinadas por integrales.

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