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Nutrición al Día

Aprenda a leer las etiquetas de lo que come

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¿Cuántas veces usted se detiene frente a un producto en el supermercado para verificar cuál es su contenido nutricional y si vale la pena la compra, en el entendido que será su familia y usted quienes lo consumirán? Saber leer las etiquetas nutricionales es clave para una buena alimentación y por ende para mantener su bienestar.

Cuando se toman decisiones informadas por parte del consumidor, en relación a lo que come y bebe, es más factible que su familia y él mismo lleven estilos de vida más activos y saludables.

“Es fundamental que todos aprendan a interpretar correctamente el etiquetado nutricional y las Guías diarias de alimentación (GDA), asegura Claudia Angarita, nutricionista y dietista colombiana.

Qué es la etiqueta

Esta marquilla brinda la información nutricional de un producto, forma parte de su empaque y es una herramienta que orienta al consumidor sobre su valor alimenticio.

Cada país establece su propio estándar basado en las normas alimentarias y reglamentos de la Comisión del Codex alimentarius de la Organización para las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por su sigla en inglés) y de la Organización Mundial de la Salud (OMS). En Colombia la entidad encargada es el INVIMA (Instituto Nacional de Vigilancia de medicamentos y Alimentos). 

Tres aspectos para tener en cuenta

En la etiqueta nutricional de los alimentos se deben revisar con rigurosidad tres aspectos:

  1. Tamaño de la porción: es lo principal. Indica la cantidad del alimento sobre la que se provee la información nutricional.
  2. Calorías totales: señala cuántas calorías aporta la porción que contiene el empaque. Lo ideal es compararlo con productos similares y, si se está siguiendo una dieta con restricciones calóricas, escoger aquellos que tengan menos calorías. Para la población colombiana se recomienda una ingesta de 2.000 calorías por día. Teniendo en cuenta este valor se puede determinar si un alimento es bajo o alto en calorías.
  3. Calorías de grasa: muestra la proporción de calorías aportadas por la grasa. Si este valor es cercano al valor de las calorías totales, esto determina que es un alimento rico en grasa o viceversa. Si es alto se debe mirar qué tipo de grasa tiene para verificar si es saludable o no.

Grasas saludables

Se determina si una grasa es saludable o no, al comparar el valor de cada una con el valor de referencia:

  • Saturada: la cantidad recomendada para el consumo es de máximo 20 gramos por día.
  • Monoinsaturada: si el valor es alto (más de 4,5 gramos) es saludable.
  • Poliinsaturada: si el valor es moderado (3,5 gramos) es saludable.
  • Grasa trans: si el valor es alto (superior a 1 gramo), no es saludable. En todo caso, lo mejor es elegir productos sin grasas trans.
  • Colesterol: es importante identificar la cantidad y seleccionar aquellos alimentos que tengan menor cantidad o que sean libres de colesterol.
  • Sodio: lo ideal es que se seleccionen alimentos que aporten menos sal comparado con otro alimento similar, y que aporten menos de 140 mg de sodio por porción.
  • Carbohidratos: indica qué cantidad y cuál es la fuente del carbohidrato. En este punto es primordial fijarse en la cantidad de fibra que aporta el alimento. Alimentos que aporten menos de 2,5 gramos no se pueden llamar integrales, ni se pueden declarar como ricos en fibra.
  • Azúcar: debe fijarse en la cantidad de azúcar que aporta; esto es de gran utilidad para pacientes con diabetes o personas con problemas de peso.
  • Proteína: indica la cantidad de proteína para saber si es fuente o no de la misma; además ayuda a identificar de dónde proviene (animal o vegetal).
  • Vitaminas: conocer las vitaminas puede ayudar cuando hay deficiencias específicas de ellas. El consumo del alimento o bebida puede mejorar la condición actual.

Recomendaciones nutricionales

También es fundamental fijarse en dos datos que no pueden faltar en las etiquetas:

  • Fecha de vencimiento.
  • Respaldo de empresas reconocidas que sustenten los estándares de producción del alimento.

Si alguno de estos datos falta, por favor, absténgase de comprar el producto.

La alimentación adecuada

En una nutrición idónea, en términos porcentuales, deben estar presentes:

  • Los carbohidratos en un 60%
  • Las grasas en un 30%
  • Las proteínas en un 10% del valor calórico total diario

Alcanzar el equilibrio calórico

Según la nutricionista, la clave para lograr un estilo de vida saludable es alcanzar un equilibrio calórico, por eso recalca que es fundamental saber interpretar las etiquetas nutricionales, para poder tomar decisiones informadas cada vez que se visita el supermercado.

La dieta equilibrada

Esta debe incluir suficientes cantidades de:

  • Cereales
  • Leguminosas
  • Frutas
  • Verduras
  • Lácteos
  • Carnes
  • Pescados
  • Aceites y grasas
  • Líquidos o fuentes de hidratación

Más información
@NDclaudia  

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  • Stefan

    20-Julio-2013

    Muchas gracias por este espacio con información tan útil y sobre todo tan bien explicada . un gran aporte al nuevo ciclo de vida.
    éxitos.

    Responder

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