5 tips para iniciar la práctica de Crossfit

Mientras pedaleaba en la bicicleta estática un usuario del gimnasio notó que un grupo de atletas se ejercitaba con una rutina poco común, pero de alto impacto físico y visual. Al preguntar a su entrenador personalizado de qué se trataba, este le explicó que era un novedoso programa de fuerza y acondicionamiento físico total, denominado Crossfit.

Al día siguiente, esta vez en la caminadora, el usuario se dio cuenta que mientras él trotaba dos horas, en una hora los practicantes del Crossfit, entre los que estaban jóvenes deportistas, entrenadores con experiencia y novatos ejercitadores, se constituían en una comunidad que se apoyaba en cada rutina, la cual consistía en 10 ejercicios de alta intensidad que los dejaban en óptimas condiciones físicas, sin fatigar y mentalmente controlados.

1. De qué se trata
Las primeras referencias del Crossfit surgen a finales del año 2001, cuando el estadounidense Greg Glassman usó la técnica para entrenar a policías en California. Luego, se adoptó para el acondicionamiento físico de marines, bomberos y militares norteamericanos.

Debido a los buenos resultados se ha masificado, al punto de que ya existen los Juegos Mundiales de Crossfit y se ha convertido en una disciplina en boga y en constante evolución que trabaja bajo concepto de workout of the day o ejercicio del día.

Consiste en realizar una serie de trabajos encadenados, en un tiempo determinado y con un número definido de veces. Cada quien es libre para diseñar su rutina personal, siguiendo sus objetivos, sensaciones, la motivación y, principalmente, practicando el control metal, convirtiéndose, así en un estilo de vida.

“Es un entrenamiento constante y variable, de alta intensidad, que combina el ejercicio funcional con las características de los mejores deportes. Es para deportistas de alto rendimiento y cualquier personas que desee mejorar sus estado físico”, asegura Norman Daza, entrenador y fisioterapeuta.

2.   Una rutina de 10 en todo
Se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo. Durante el entrenamiento de Crossfit se desarrolla la fuerza y el tono muscular y se incrementa la funcionalidad de los músculos con la práctica encadenada de diferentes ejercicios físicos de forma intensa, sin tiempo y sin pausa.

El principio de este tipo de ejercicio es el de entrenar el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas, actividades físicas o deportes de resistencia al mismo tiempo:

1. Halterofilia
2. Atletismo y velocidad
3. Gimnasia olímpica
4. Resistencia cardiovascular y respiratoria
5. Fuerza muscular
6. Flexibilidad
7. Potencia y precisión
8. Agilidad
9. Psicomotricidad
10. Equilibrio

3.   Beneficios que se notan
Las actividades del Crossfit potencian la energía para la puesta en forma eficaz, constante y duradera del acondicionamiento físico. Los buenos resultados del Crossfit se resumen así:

• Eficacia en el acondicionamiento físico, al combinar el trabajo cardiovascular y el muscular.
• Permite sesiones individuales o grupales.
• Facilita sesiones cortas, variadas y con facilidad de adaptación al nivel de cada participante.
• Desarrolla las cualidades fisiológicas como la resistencia, la flexibilidad, la fuerza, la velocidad, la precisión y el equilibrio.
• Apto para quienes desean tener un físico de atleta.
• Es aconsejable practicarlo siempre de acuerdo con las indicaciones de un entrenador especializado, puesto que ciertos movimientos presentan riesgos, si previamente no ha habido ningún tipo de aprendizaje.
• Mejora su condición física y apariencia corporal.
• Sirve de terapia para el manejo del estrés.
• Aporta a la autoestima.
• Puede practicarlo cualquier persona sin importar edad raza o condición física.

Así es el entrenamiento
Como cada día puede practicar una rutina distinta, los ejercicios son variables. Para iniciar la práctica de Crossfit debe seguir los pasos de cualquier entrenamiento físico:

• Calentamiento: Como todo ejercicio físico, el “entrenamiento del día” con Crossfit debe partir de un calentamiento entre 10 y 15 minutos que involucra todos los músculos del cuerpo y las técnicas que serán utilizadas para la rutina de ese día. No olvide la respiración modulada recomendada por el entrenador.
• Duración: el tiempo para cada ejercicio varía entre 10 y 30 minutos según la intensidad del día y el trabajo que se establezca. Entre las opciones está:
• Realizar el mayor número de rondas posibles en un determinado tiempo.
• Ejecutar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo.
• Vuelta a la calma: consiste en trabajos de abdominales, estiramiento y vuelta a la calma. Dura entre 10 y 15 minutos.

5.   Los tipos de ejercicios
Los grupos de ejercicios se dividen en tres grupos:

• Gimnásticos
• Acondicionamiento metabólico
• Levantamiento de peso

Así que las rutinas pueden ser muy variadas puesto que el listado de ejercicios es amplio y se puede combinar o seleccionar entre:

• Rol o volteretas
• Discos olímpicos
• Mancuernas
• Halterofilia (envión, arrancadas, cargada y sus derivados). PowerLifting (peso muerto, sentadilla, press de banca y sus auxiliares).
• Anillos, paralelas y barras fijas
• Remo ergómetro
• Bicicleta fija
• Pista de atletismo
• Piscina de natación
• Balones medicinales
• Lanzamiento y de precisión (mejoran la potencia y la coordinación del deportista).
• Dinámicos y balísticos (balanceos, levantamiento turco, sentadillas, arrancadas, cargadas, empujes).
• Saltos y cajones de técnica (saltos hacia arriba del cajón en distintas alturas, saltos en profundidad desde el cajón para aumentar la intensidad.
• Colchoneta o de gimnasia en suelo (abdominales, flexiones de brazos, extensiones lumbares, ejercicios funcionales de estabilización del tronco y todas las variantes de los ejercicios mencionados)
• Cuerdas o sogas (de escalda o de saltos para ejercicios dinámicos).

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