4 consejos inolvidables cuando realice actividad física

Por: Norman Daza, fisioterapeuta

Las siguientes son algunas recomendaciones que debe tener en cuenta cuando inicie su programa de ejercicio; se relacionan principalmente con acciones de salud pública y prevención del sobrepeso.

La actividad física es un objetivo importante para los programas de pérdida y control de peso. Dado el incremento global de la incidencia del sobrepeso y la obesidad en todos los segmentos de la población, los medios de comunicación y el público en general se han interesado en difundir y seguir las recomendaciones para realizar actividad física.

A esto se suman las recomendaciones del American College Sport Medicine (CD/ACSM), entidad que centra su atención en reducir los altos índices de morbimortalidad de la población y disminuir el padecimiento de diversas enfermedades de tipo crónico, en lugar de tratar específicamente el control del peso corporal.

La prevención del sobrepeso es un tema muy complejo debido, sobre todo, a las grandes diferencias genéticas entre los individuos.

Es evidente que las recomendaciones vigentes de cumplir con 30 minutos, como mínimo, de actividad física moderada-intensa al día, contribuyen positivamente con la salud de la persona con sobrepeso u obesidad, y pueden ser suficientes para perder o mantener peso corporal. Sin embargo, se recomienda un programa físico adicional que incluya conocer e incorporar los siguientes conceptos y consejos:

1.   Principios fisiológicos de las movilizaciones articulares:

La movilización articular (también llamadas lubricaciones articulares), juegan un papel fundamental al inicio, intermedio y final de cualquier tipo de rutina físicodeportiva. Estas acciones fisiológicas garantizan mayores respuestas o resultados ante factores como: mejorar la circulación al contribuir al retorno venoso y linfático; aumentar el volumen muscular al estimular las fibras y el aumento de la red capilar; provocar la combustión del glucógeno y un mayor flujo de sangre al músculo, lo que le confiere mayor amplitud funcional y aumento de la contracción; fortalecer la resistencia y potencia muscular; distender estructuras fibrosas que pueden estar acortadas o retraídas; favorecer el estiramiento de ligamento; estimular el funcionamiento y la transmisión del impulso nervioso a la placa motora, lo que se traduce en una mejora del equilibrio y la coordinación de los movimientos.

A manera de complemento el ejercicio permite:

• Aumentar el trabajo cardíaco.
• Activar la termogénesis, lo que se traduce en una elevación de la temperatura muscular.
• Producir efectos psíquicos favorables y conducir a un estado físico satisfactorio, factor importante por sus repercusiones en el deseo de recuperación de los enfermos.

2.   Estiramientos musculares, pilar fundamental de los diferentes métodos de entrenamiento físico

Es fundamental practicar los estiramientos antes, durante y después del entrenamiento físico de baja, media y alta intensidad, pues estos favorecen las cualidades específicas de los individuos que cumplen con su rutina de ejercicios.

Se recomienda realizar estiramientos al inicio de cualquier tipo de actividad física o ejercicio con una intensidad previa de 15 a 20 segundos, según los segmentos que se trabajarán en la respectiva sesión.

Cuando el ejercicio aeróbico o anaeróbico se realiza con alta intensidad, no se recomienda ejecutar inmediatamente los estiramientos. Debe existir un tiempo prudencial para la ejecución de los mismos, puesto que a nivel metabólico se generan diferentes reacciones físicoquímicas, las cuales pueden inhibir o facilitar las elongaciones de las fibras musculares en el entrenamiento o mejorar de la flexibilidad como cualidad física.

Se aconseja realizar estiramientos graduales de tensión, en un periodo entre 30 a 45 segundos, para así favorecer todos los mecanismos reflejos empleados en el sistema neuromuscular.

3.   Utilice un calzado y ropa correcta para el entrenamiento deportivo

Mantener sus pies saludables y sentirse armónicamente libre, es comodidad y seguridad para su estructura osteomuscular. Sin duda alguna es uno de los aspectos más importantes cuando una persona se dispone a practicar actividad física.

Tenga en cuenta lo siguiente:

• Evite el calzado deportivo ajustado, esto puede incidir negativamente en la realización de su práctica deportiva y generar posibles lesiones.
• Utilice calzado de acuerdo con la contextura de sus pies.
• Prescinda de utilizar ropa ajustada.
• Use prendas que faciliten la transpiración, sin cinturones y que no contengan broches o errajes.
• Utilice ropa y calzado acorde con la zona de entrenamiento (espacios cerrados, caucho, tapete o terrenos irregulares). Existen diferentes telas que se adaptan y responden mejor a las exigencias físicas.

4.   Buena hidratación antes, durante y después del ejercicio

La cantidad de sudor producido aumenta con la intensidad, el tiempo, la frecuencia del ejercicio, la temperatura, la presión atmosférica y la humedad ambiental. Así pues, la actividad física hace que los requerimientos de agua aumenten de forma paralela a la pérdida de sudor. Si no se satisface este aumento, el organismo puede entrar en estado de deshidratación.

Está probado que la deshidratación tiene un efecto negativo durante el ejercicio y que aumenta el ritmo cardiaco y la temperatura corporal. El corazón debe trabajar a mayor velocidad cuando el volumen de plasma se reduce para mantener la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos. Numerosos estudios, revisados bajo la lupa del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por su sigla en inglés), muestran que la deshidratación aumenta la tensión fisiológica y el esfuerzo percibido para desempeñar el mismo trabajo físico, y que el clima cálido aumenta dichos fenómenos.

El ACSM también considera que la deshidratación por arriba de del 2% de la masa corporal puede causar deterioro en el desempeño del ejercicio aeróbico y, por lo tanto, el desempeño en la resistencia. Por lo anterior, se recomienda beber antes, durante y después del ejercicio, el volumen suficiente para recuperar las pérdidas de agua, sin esperar a que la sensación de sed aparezca.

Para el ejercicio con duración menor a una hora, el agua es suficiente para cubrir las necesidades del organismo; si se realiza una práctica deportiva superior a los 60 minutos se recomienda reponer sales minerales con algún suplemento del mercado que ayude de manera directa a equilibrar la pérdida de electrolitos.

BIBLIOGRAFÍA
López, Chicharro José. Fisiología clínica del ejercicio. 2008. Editorial Médica Panamericana. Buenos aires; Madrid.
García, Rodríguez Luis. Ejercicio físico en las salas de acondicionamiento muscular. Editorial Médica Panamericana. Buenos aires; Madrid. 2008.

Más información
Centro de Medicina Estética y Biológica Gilma E. Garrido
Dirección: Calle 121 No 7A–07. Bogotá, Colombia
Teléfonos: 629 0391 – 213 3724
Celulares: 315 – 346 2316, 318 – 330 9083
Correo: gilmaegarrido@yahoo.com
Entrenador personal en Bogotá
www.h4hinitiative.com