3 claves para llevar una vida saludable

Actividad física, alimentación balanceada con alto consumo de frutas y verduras, e hidratación suficiente son las reglas básicas para llevar una vida saludable. Haga el check list de su cumplimiento y verifique si su organismo se encuentra en un óptimo estado. Practíquelas de manera permanente, su cuerpo se lo agradecerá.

Reglas básicas

Con la asesoría de la doctora Raquel Tejada, experta en medicina y nutrición clínica y pediátrica, le damos a conocer cuáles son esas indicaciones básicas para que cuerpo y mente vayan rumbo a un mejor estado de salud:

• Realice actividad física en forma regular; 30 minutos diarios es lo ideal.
• Consuma una alimentación adecuada. No hay alimentos buenos ni malos, solo dietas desbalanceadas. Incluya alimentos de todos los grupos de nutrientes en cada una de las comidas. Aumente el consumo de frutas y verduras; mínimo 5 porciones al día.
• Hidrátese lo suficiente tomando de 8 a 10 vasos de líquidos al día.

1.   La actividad física

No es casualidad que la primera de esas reglas sea la actividad física, dados sus múltiples beneficios en diversos campos de la salud física y emocional.

“La actividad física está relacionada positivamente con la buena salud cardiorrespiratoria en niños y jóvenes. Además, la participación en actividades de fortalecimiento muscular dos o tres veces por semana mejora considerablemente la fuerza de los músculos. Para dicho grupo de edades, las actividades de fortalecimiento muscular pueden realizarse espontáneamente en el transcurso de los juegos en instalaciones apropiadas, como lo son subirse a los árboles, o mediante movimientos de empuje y tracción”, explica la especialista.

Sentarse menos, moverse más

Decídase a utilizar 30 minutos de los 1.440 que tiene el día para la actividad física; puede ‘agitar positivamente su vida’ con rutinas como:

• Caminar
• Bailar
• Lavar el auto
• Subir escaleras
• Patinar
• Montar bicicleta

Un mínimo de ejercicio

Cada persona requiere una cantidad mínima de ejercicio, el siguiente cuadro es una guía básica para alcanzar ese objetivo de la mejor manera y cumplir con esta regla básica.

Entre los 5 y 17 años

• Acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.
• Realizar juegos que impliquen desplazamientos. 

Entre los 18 y 64 años

• Realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada. Estas hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen más que de costumbre; en una escala del 0 al 10, las actividades moderadas corresponden a un 5 o a un 6 y producen aumentos evidentes de las frecuencias respiratoria y cardíaca. Una persona que está realizando una actividad moderada puede hablar pero no cantar.

65 años en adelante

• Realizar 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, la cual pone en movimiento los músculos grandes, como los de los brazos y las piernas. Correr, nadar, caminar, montar en bicicleta, bailar y dar saltos son algunos ejemplos. La actividad aeróbica es también conocida como actividad de resistencia; permite que el corazón y los pulmones sean más fuertes y funcionen mejor.
• Buscar alternativas para mantenerse activo.

Beneficios permanetes

Analice sus requerimientos y recuerde que los beneficios del ejercicio (y los riesgos de salud asociados con la inactividad) se extienden más allá del control del peso.

Según el Centro para el Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por su sigla en inglés), pocas decisiones relacionadas con el estilo de vida tienen un impacto tan grande en la salud y el bienestar como realizar actividad física de forma habitual.

Las investigaciones muestran que la rutina de ejercicios:

• Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes o sus complicaciones.
• Mejora el sueño y ayuda a controlar el estrés.

2.   Aliméntese naturalmente

Una vez que usted tomó la decisión de darle movimiento y actividad a su vida, recuerde que debe acompañarla de una buena alimentación e hidratación, porque serán el combustible para alcanzar adecuadamente el objetivo.

La doctora Tejada agrega que “una buena dieta no suprime alimentos sino que busca su balance. Es falso que existan alimentos buenos o malos, lo que sí es cierto es que muchas personas tienen dietas desbalanceadas, es decir consumen más calorías de las que gastan o, por el contrario, menos de las que pueden necesitan para su metabolismo diario.  

Alimentos de y para todas las familias

Si usted sabe que tiene una dieta desbalanceada comience por incluir en su plato alimentos de todos los grupos nutritivos de la siguiente manera:

1. Consuma por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales al día.
2. Inicie el día con un desayuno balanceado.
3. Reduzca la ingesta excesiva de alimentos ricos en calorías.
4. Fomente las comidas en familia y prepare loncheras naturales y nutritivas para llevarse a la oficina y para que los niños lleven al colegio.
5. Busque información para que usted y sus seres queridos puedan elegir opciones alimentarias saludables.
6. Visite a su médico o nutricionista para que le guíe y usted cumpla el objetivo de ‘inyectarse vida saludable y energía’.

3.   Líquidos esenciales

No basta que en su dieta incluya alimentos sólidos, también es importante que usted mantenga una buena hidratación. Todas las bebidas ayudan a mantener su cuerpo hidratado, por eso puede incluir refrescos, café, té, sopas y lácteos, entre otros.

El médico deportólogo y nutricionista dominicano, Richard Marine, asegura que en bebidas como refrescos, café, té y gaseosas, entre el 90% y el 99% de su composición está hecha a base de agua y por eso ayudan a una persona a alcanzar el objetivo de hidratarse.

El Instituto de Medicina de Estados Unidos y Canadá (IOM, por su sigla en inglés), define los requerimientos mínimos de líquido:

• Para un hombre: 3 litros al día
• Para una mujer: 2 litros al día.

Sin embargo, esto puede variar según el clima, el nivel de actividad física y la altura, entre otros factores. El 80% del consumo se obtiene de cualquier bebida y el 20% restante de alimentos como frutas y vegetales.

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